第7章 减脂篇：让身体先瘦下来(4)
我心中暗暗叹服，人人都说爬楼梯能减肥，可坚持下来的真没几个。不过话说回来，爬楼梯的减肥效果到底怎么样呢？这个问题比较复杂，要分成两种情况来说。
从减轻体重的角度说，邻居这种爬楼梯的减肥法效果不大。因为她家住在12楼，从1楼爬上去，顶多就是15分钟的事情，达不到有氧运动的标准。不过呢，对于塑造腿部线条倒是有一定效果的。
那是不是说，爬楼梯减肥只是一个“传说”呢？倒也不是。
要让爬楼梯达到减脂减重的效果，就得让它达到有氧运动的标准。也就是说强度要达到目标心率，时间要达到半小时以上。问题是，平时爬楼梯哪里需要爬半小时呢？因此，一般的回家爬楼梯可以锻炼身体，但不能实现减脂的目标。
要想通过爬楼梯来减肥，那就不能像平时那样每天上下班的时候顺便爬一下，而是要专门去爬，当成一种运动。
这种爬楼梯法，有个专业名词叫作“登阶运动”。
登阶运动的热量消耗是可以计算的，每上一级楼梯，会消耗419焦（0.1千卡），每下一级楼梯，会消耗251焦（0.06千卡）。通过简单的运算就能知道，爬楼梯爬足半小时，大概就有跑步机跑20分钟的减脂效果了。例如像12层的房屋，每一个台阶高约15厘米，爬楼梯1分钟，可以消耗25—34千焦（6—8千卡）；爬上12层需要2—3分钟，能消耗50—101千焦（12—24千卡）；爬半小时大约就是10个来回左右，这样消耗的热量是相当可观的。
平时没有锻炼习惯的姐妹，一开始不适宜做登阶运动。因为它的运动强度比快走、慢跑要高，刚开始做的时候身体肯定会吃不消。我的建议是，最初的有氧运动还是要以快走、慢跑为主，等习惯了以后，快走、慢跑的效果不明显了，或者到了平台期（减肥停滞期），再换登阶运动，效果才明显。
有心血管疾病或膝关节疾病的人士，不宜进行登阶运动，这个需要特别注意。
瑜伽到底能不能减肥？
另外，还有两种对减脂很有帮助的有氧运动，一种是瑜伽，另一种是跳操。它们两者一个慢，一个快，是减脂运动的奇妙组合，也是很多女孩子比较喜爱的运动方法。
很多女孩子都问过我一个问题，那就是瑜伽到底能不能减肥。她们发现瑜伽的动作很缓慢，怕这样起不到减肥的效果。
的确，单纯从热量消耗的角度来看，瑜伽确实不会有多大的效果。曾有人做过研究，就算选择运动强度比较大的瑜伽流派，1小时最多也就消耗293千焦（70千卡）的热量，远不如慢跑半小时来得“划算”。
但如果因此就说瑜伽没有减脂效果，就过于武断了。我曾经练过瑜伽，第一次上课后弄得腰酸背痛，一整夜都睡不好觉。后来练的时间久了，也就慢慢习惯了，不过每次练完，全身就像完成一次长跑似的，相信这也是很多姐妹练完瑜伽后的感受。
这种疲劳感，是由于长期保持某种特殊姿势而引起的。这些姿势，对身体的韧带、肌肉、脂肪，甚至骨骼都会有影响，最后还会刺激新陈代谢。但这种刺激在多数情况下是良性刺激，能加速新陈代谢，简单来说就是提高基础代谢热量。前面说过，基础代谢热量提高了，热量的消耗量就会相应增加一些。
因此，瑜伽对于减脂的作用是体现在代谢水平上的。虽然从表面上看比不上慢跑直接，但假如能够把瑜伽练好，对瘦身也能起到不错的效果。瑜伽同时还有塑形、调节心理的作用，对于减肥的好处是多方面的。
目前比较主流的瑜伽有很多种，选择时无需拘泥于不同的形式，只要好好练，安全地去练，就可以把瑜伽对身体的好处发挥出来。
如果说瑜伽是以慢取胜，那么跳操就是以快取胜。
跳操是近年来流行的一种新的有氧减脂方式。其实说新也不新了，我在20世纪90年代时看过几部美国电视剧，里面很多女性到了一定的时间都会对着电视机跳来跳去，这就是当时的减肥操。
跳操可以看成是跳绳的升级版，把跳绳相对固定和僵硬的肢体运动变成全身的综合运动，确实能起到不错的锻炼效果。同时由于跳操特别具有韵律感，跳起来会比慢跑和快走来得更有趣味、更轻松。从热量的消耗上来说，跳操也是减肥人士不错的选择。
其实对于国内的姐妹，我更推荐跳操，因为它占地空间相对较少，而且只需要一台电脑，能播放跳操的视频，跟着学就行了。等到学会了，连电脑都省了，既适合一般家庭，也适合单身人士。
减脂第四步：反弹不过小事一桩
说到减脂，就不能不提一个词“反弹”。
反弹是指在减肥过程中体重下降到一定水平后，又升回来。用体重曲线图来表示，就是一个大大的“V”字。
在一般人眼中，“V”字是象征胜利的手势。但在减肥人士眼中，这个“V”字却会令人失望，甚至绝望。因为好不容易才减下来的体重，一下子又回去了。最烦人的是，减肥和反弹就像两个亲兄弟一样，只要你减肥，十有八九都会伴随反弹，躲都躲不开。
反弹的原因主要有两种。一种是减肥太辛苦，报复性进食，令脂肪细胞重新变大。这一种原因虽然很普遍，但是可以通过采用正确的减脂方法（如培养正确的生活习惯而不是搞突击），以及加强意志力来避免。还有一种反弹的原因，是必然会出现的，这就是“平台期”。
过去，很少有人知道平台期这个概念（大部分人都是笼统地在说反弹），但现在大部分减肥人士对这个词都耳熟能详了。
平台期，字面上理解和瓶颈期差不多，但平台期的周期较长，比较难突破。形象地理解，平台期是一个“台”，减肥人士可能要在这里徘徊很久，体重才能继续降下去。
在平台期中，有的人会因为迟迟不下降的体重而感到疑惑、消沉，有的人因此放弃了减肥，所以会出现体重反弹。如果说反弹是个“V”字，那么平台期就像“L”下方的那条横线。刚刚开始减肥时，体重肯定势如破竹，飞流直下，可到了一定的时间就发现减到头了，减不动了，这条线不往下走，而是平着往前延伸了。无论怎么努力，体重都像是凝固了一样。
减肥平台期的鉴定方法是：如果你一直在持续努力地减肥，但体重已经超过两个星期没有继续下降，甚至反而有升高的趋势，就说明到了平台期。
要注意，平台期并不意味着身体就不会变瘦。有的人在平台期，体重一直没有下降，但是看上去却好像越变越瘦了，体形也越来越匀称了。这是因为经过锻炼，身体里的脂肪比例下降了，肌肉比例提高了，虽然体重没有变化，但因为肌肉的密度比脂肪大，所以从外观上看来，人的确变瘦了。
所以，不要认为到了平台期就意味着减肥无效，平台期也是可以变瘦的。
为什么会出现平台期？
要想突破平台期，就要先知道它出现的原因。
平台期出现的原因，主要有这样几种。
一种原因是和基础代谢热量有关。之前说过，人每天消耗热量的60%—70%，属于基础代谢消耗掉的热量，它和人的体重有关，体重越重，基础代谢掉的热量就越多。当减肥减到一定程度时，体重下降，基础代谢所需的热量自然就会减少。这样一来，一个人一天的热量消耗水平也就减少了，减肥的效果也就打了折扣。
另一种原因是和内分泌有关。研究发现，在减脂初期，身体会分泌出一种促进体重减轻的激素，这种激素的分泌量越高，就越有助于减肥。但在平台期，这种激素的分泌量会比减脂初期少很多。另外，身体的各种应激激素也会少很多。简单来说，就是身体在这个时候变得不敏感了，进入了懈怠期。
还有一种原因就是精神压力。在减脂过程中，需要长时间地控制饮食和运动，这个过程对于人的意志考验是很大的，尤其是对于敏感的女士来说，这种压力到了一个临界点后，身体会有所反应。
其实说到底，平台期就是身体的一种自我保护。
我们知道，当皮肤割伤时，白细胞就会聚集在伤口周围，作用是抵御和杀灭外界入侵的细菌病毒，这个过程完全是身体的自然反应。类似的反应不但出现在伤口中，还出现在身体的各种机能上。可以说，只要身体某个平衡被打破，身体自己就会努力去修补和恢复这个平衡。
减肥前的身体状态也是一个平衡，身体会将变化前的状态认为是“默认”状态，当体重、体脂开始降低后，身体发现平衡被打破了，于是就调动一切资源来恢复这种平衡。不过，身体的反应是有滞后性的，所以刚开始时，减肥是比较有效率的，但一旦它“醒悟”过来，开始阻止体重下降，好日子就到头了，就形成了一种相持不下的局面，从而产生了平台期。
那么，该怎么应对平台期呢？
有的人会在平台期进一步减少热量的摄入，加强运动，这样不就能够继续减下去了吗？事实上，这是不正确的。因为我们之前制定的饮食和运动计划，是结合了人的意志力和身体的承受能力而做出的最优设计。
为什么之前要说一天少吃837千焦（200千卡），而不是1674千焦（400千卡）？少吃1674千焦不是会让减肥的效果加倍吗？这是因为如果过度节食，身体会出现营养不良等负面反应，内脏会受到刺激而储存更多的热量，人也会觉得饥饿难耐，很难长时间坚持下去。经过反复实践，1674千焦是一个可以长期坚持下去的标准。同样，前面介绍的半小时有氧运动，也是经过反复检验得出的最适宜的运动强度，随便增加强度反倒会让减肥更困难。
在平台期里，最好的方法不是做出改变，而是不去改变。
坚持，是突破平台期的关键
到了平台期，女士们最关心的一个问题，就是平台期会持续多久。这就相当于患者问医生，我的病要多久才能康复一样。负责任的医生，一般是不会直接回答患者的。因为每个人的体质不同，减肥计划也不同，所以没法预测。有些人的平台期，半个月就过去了；有些人半年了还在坚持，这都是正常的。
对付平台期，没有捷径，只能选择坚持。
具体来说，要从方法和心态两个方面入手。
在方法上，秘诀就是按兵不动，将原来的减脂方法坚持到底。
其实原来的方法一直行之有效，那么到了平台期也没有理由修改。这时候千万不要急于求成，盲目地增加运动量，过分减少饮食，这样做会打乱身体的平衡，容易产生诸如便秘、虚弱、气血失调等身体问题。
我这里说的“按兵不动”，不是说一点改变都不行。比如，你原来主要以慢跑的方式消耗热量，你完全可以换成骑自行车或者跳操，只要算好大致消耗的热量差不多就可以了。这种改变本来就可以贯穿于整个减脂的过程中，在平台期多转换一下更有好处，它会对身体产生刺激，有助于突破平台期。有研究证明，在平台期里用多种方式减脂会比用单一方式减脂所需的时间短。
在心态上一定要保持平常心，要知道平台期不是极限期。平台期虽然漫长，但只要突破了，体脂率和体重还可以进一步下降。不妨这么理解：世间万物，大至经济、文化，小至个人的事业发展，都是先急速进步，然后进入一个缓慢期，最后再继续进步。这是万事万物的发展规律。减脂也是如此，在经历最初的快速阶段后，自然会进入一个较为缓慢的阶段。平台期就是这样一个阶段。
平台期其实是给你一个信号：之前的减脂方法是正确的，减脂效果是良好的。平台期的存在，就是为了告诉你应该加把劲，努力调整心态，千万不能掉链子！
调整心态的具体方法有很多，比如你可以转移注意力。既然已经明确平台期没什么大不了，关键就是和它“耗”，那么完全可以不去想它，去做自己该做的事就好了。你可以旅游，可以寄情于工作，在不知不觉中可能就已经度过了平台期。
从减轻体重的角度说，邻居这种爬楼梯的减肥法效果不大。因为她家住在12楼，从1楼爬上去，顶多就是15分钟的事情，达不到有氧运动的标准。不过呢，对于塑造腿部线条倒是有一定效果的。
那是不是说，爬楼梯减肥只是一个“传说”呢？倒也不是。
要让爬楼梯达到减脂减重的效果，就得让它达到有氧运动的标准。也就是说强度要达到目标心率，时间要达到半小时以上。问题是，平时爬楼梯哪里需要爬半小时呢？因此，一般的回家爬楼梯可以锻炼身体，但不能实现减脂的目标。
要想通过爬楼梯来减肥，那就不能像平时那样每天上下班的时候顺便爬一下，而是要专门去爬，当成一种运动。
这种爬楼梯法，有个专业名词叫作“登阶运动”。
登阶运动的热量消耗是可以计算的，每上一级楼梯，会消耗419焦（0.1千卡），每下一级楼梯，会消耗251焦（0.06千卡）。通过简单的运算就能知道，爬楼梯爬足半小时，大概就有跑步机跑20分钟的减脂效果了。例如像12层的房屋，每一个台阶高约15厘米，爬楼梯1分钟，可以消耗25—34千焦（6—8千卡）；爬上12层需要2—3分钟，能消耗50—101千焦（12—24千卡）；爬半小时大约就是10个来回左右，这样消耗的热量是相当可观的。
平时没有锻炼习惯的姐妹，一开始不适宜做登阶运动。因为它的运动强度比快走、慢跑要高，刚开始做的时候身体肯定会吃不消。我的建议是，最初的有氧运动还是要以快走、慢跑为主，等习惯了以后，快走、慢跑的效果不明显了，或者到了平台期（减肥停滞期），再换登阶运动，效果才明显。
有心血管疾病或膝关节疾病的人士，不宜进行登阶运动，这个需要特别注意。
瑜伽到底能不能减肥？
另外，还有两种对减脂很有帮助的有氧运动，一种是瑜伽，另一种是跳操。它们两者一个慢，一个快，是减脂运动的奇妙组合，也是很多女孩子比较喜爱的运动方法。
很多女孩子都问过我一个问题，那就是瑜伽到底能不能减肥。她们发现瑜伽的动作很缓慢，怕这样起不到减肥的效果。
的确，单纯从热量消耗的角度来看，瑜伽确实不会有多大的效果。曾有人做过研究，就算选择运动强度比较大的瑜伽流派，1小时最多也就消耗293千焦（70千卡）的热量，远不如慢跑半小时来得“划算”。
但如果因此就说瑜伽没有减脂效果，就过于武断了。我曾经练过瑜伽，第一次上课后弄得腰酸背痛，一整夜都睡不好觉。后来练的时间久了，也就慢慢习惯了，不过每次练完，全身就像完成一次长跑似的，相信这也是很多姐妹练完瑜伽后的感受。
这种疲劳感，是由于长期保持某种特殊姿势而引起的。这些姿势，对身体的韧带、肌肉、脂肪，甚至骨骼都会有影响，最后还会刺激新陈代谢。但这种刺激在多数情况下是良性刺激，能加速新陈代谢，简单来说就是提高基础代谢热量。前面说过，基础代谢热量提高了，热量的消耗量就会相应增加一些。
因此，瑜伽对于减脂的作用是体现在代谢水平上的。虽然从表面上看比不上慢跑直接，但假如能够把瑜伽练好，对瘦身也能起到不错的效果。瑜伽同时还有塑形、调节心理的作用，对于减肥的好处是多方面的。
目前比较主流的瑜伽有很多种，选择时无需拘泥于不同的形式，只要好好练，安全地去练，就可以把瑜伽对身体的好处发挥出来。
如果说瑜伽是以慢取胜，那么跳操就是以快取胜。
跳操是近年来流行的一种新的有氧减脂方式。其实说新也不新了，我在20世纪90年代时看过几部美国电视剧，里面很多女性到了一定的时间都会对着电视机跳来跳去，这就是当时的减肥操。
跳操可以看成是跳绳的升级版，把跳绳相对固定和僵硬的肢体运动变成全身的综合运动，确实能起到不错的锻炼效果。同时由于跳操特别具有韵律感，跳起来会比慢跑和快走来得更有趣味、更轻松。从热量的消耗上来说，跳操也是减肥人士不错的选择。
其实对于国内的姐妹，我更推荐跳操，因为它占地空间相对较少，而且只需要一台电脑，能播放跳操的视频，跟着学就行了。等到学会了，连电脑都省了，既适合一般家庭，也适合单身人士。
减脂第四步：反弹不过小事一桩
说到减脂，就不能不提一个词“反弹”。
反弹是指在减肥过程中体重下降到一定水平后，又升回来。用体重曲线图来表示，就是一个大大的“V”字。
在一般人眼中，“V”字是象征胜利的手势。但在减肥人士眼中，这个“V”字却会令人失望，甚至绝望。因为好不容易才减下来的体重，一下子又回去了。最烦人的是，减肥和反弹就像两个亲兄弟一样，只要你减肥，十有八九都会伴随反弹，躲都躲不开。
反弹的原因主要有两种。一种是减肥太辛苦，报复性进食，令脂肪细胞重新变大。这一种原因虽然很普遍，但是可以通过采用正确的减脂方法（如培养正确的生活习惯而不是搞突击），以及加强意志力来避免。还有一种反弹的原因，是必然会出现的，这就是“平台期”。
过去，很少有人知道平台期这个概念（大部分人都是笼统地在说反弹），但现在大部分减肥人士对这个词都耳熟能详了。
平台期，字面上理解和瓶颈期差不多，但平台期的周期较长，比较难突破。形象地理解，平台期是一个“台”，减肥人士可能要在这里徘徊很久，体重才能继续降下去。
在平台期中，有的人会因为迟迟不下降的体重而感到疑惑、消沉，有的人因此放弃了减肥，所以会出现体重反弹。如果说反弹是个“V”字，那么平台期就像“L”下方的那条横线。刚刚开始减肥时，体重肯定势如破竹，飞流直下，可到了一定的时间就发现减到头了，减不动了，这条线不往下走，而是平着往前延伸了。无论怎么努力，体重都像是凝固了一样。
减肥平台期的鉴定方法是：如果你一直在持续努力地减肥，但体重已经超过两个星期没有继续下降，甚至反而有升高的趋势，就说明到了平台期。
要注意，平台期并不意味着身体就不会变瘦。有的人在平台期，体重一直没有下降，但是看上去却好像越变越瘦了，体形也越来越匀称了。这是因为经过锻炼，身体里的脂肪比例下降了，肌肉比例提高了，虽然体重没有变化，但因为肌肉的密度比脂肪大，所以从外观上看来，人的确变瘦了。
所以，不要认为到了平台期就意味着减肥无效，平台期也是可以变瘦的。
为什么会出现平台期？
要想突破平台期，就要先知道它出现的原因。
平台期出现的原因，主要有这样几种。
一种原因是和基础代谢热量有关。之前说过，人每天消耗热量的60%—70%，属于基础代谢消耗掉的热量，它和人的体重有关，体重越重，基础代谢掉的热量就越多。当减肥减到一定程度时，体重下降，基础代谢所需的热量自然就会减少。这样一来，一个人一天的热量消耗水平也就减少了，减肥的效果也就打了折扣。
另一种原因是和内分泌有关。研究发现，在减脂初期，身体会分泌出一种促进体重减轻的激素，这种激素的分泌量越高，就越有助于减肥。但在平台期，这种激素的分泌量会比减脂初期少很多。另外，身体的各种应激激素也会少很多。简单来说，就是身体在这个时候变得不敏感了，进入了懈怠期。
还有一种原因就是精神压力。在减脂过程中，需要长时间地控制饮食和运动，这个过程对于人的意志考验是很大的，尤其是对于敏感的女士来说，这种压力到了一个临界点后，身体会有所反应。
其实说到底，平台期就是身体的一种自我保护。
我们知道，当皮肤割伤时，白细胞就会聚集在伤口周围，作用是抵御和杀灭外界入侵的细菌病毒，这个过程完全是身体的自然反应。类似的反应不但出现在伤口中，还出现在身体的各种机能上。可以说，只要身体某个平衡被打破，身体自己就会努力去修补和恢复这个平衡。
减肥前的身体状态也是一个平衡，身体会将变化前的状态认为是“默认”状态，当体重、体脂开始降低后，身体发现平衡被打破了，于是就调动一切资源来恢复这种平衡。不过，身体的反应是有滞后性的，所以刚开始时，减肥是比较有效率的，但一旦它“醒悟”过来，开始阻止体重下降，好日子就到头了，就形成了一种相持不下的局面，从而产生了平台期。
那么，该怎么应对平台期呢？
有的人会在平台期进一步减少热量的摄入，加强运动，这样不就能够继续减下去了吗？事实上，这是不正确的。因为我们之前制定的饮食和运动计划，是结合了人的意志力和身体的承受能力而做出的最优设计。
为什么之前要说一天少吃837千焦（200千卡），而不是1674千焦（400千卡）？少吃1674千焦不是会让减肥的效果加倍吗？这是因为如果过度节食，身体会出现营养不良等负面反应，内脏会受到刺激而储存更多的热量，人也会觉得饥饿难耐，很难长时间坚持下去。经过反复实践，1674千焦是一个可以长期坚持下去的标准。同样，前面介绍的半小时有氧运动，也是经过反复检验得出的最适宜的运动强度，随便增加强度反倒会让减肥更困难。
在平台期里，最好的方法不是做出改变，而是不去改变。
坚持，是突破平台期的关键
到了平台期，女士们最关心的一个问题，就是平台期会持续多久。这就相当于患者问医生，我的病要多久才能康复一样。负责任的医生，一般是不会直接回答患者的。因为每个人的体质不同，减肥计划也不同，所以没法预测。有些人的平台期，半个月就过去了；有些人半年了还在坚持，这都是正常的。
对付平台期，没有捷径，只能选择坚持。
具体来说，要从方法和心态两个方面入手。
在方法上，秘诀就是按兵不动，将原来的减脂方法坚持到底。
其实原来的方法一直行之有效，那么到了平台期也没有理由修改。这时候千万不要急于求成，盲目地增加运动量，过分减少饮食，这样做会打乱身体的平衡，容易产生诸如便秘、虚弱、气血失调等身体问题。
我这里说的“按兵不动”，不是说一点改变都不行。比如，你原来主要以慢跑的方式消耗热量，你完全可以换成骑自行车或者跳操，只要算好大致消耗的热量差不多就可以了。这种改变本来就可以贯穿于整个减脂的过程中，在平台期多转换一下更有好处，它会对身体产生刺激，有助于突破平台期。有研究证明，在平台期里用多种方式减脂会比用单一方式减脂所需的时间短。
在心态上一定要保持平常心，要知道平台期不是极限期。平台期虽然漫长，但只要突破了，体脂率和体重还可以进一步下降。不妨这么理解：世间万物，大至经济、文化，小至个人的事业发展，都是先急速进步，然后进入一个缓慢期，最后再继续进步。这是万事万物的发展规律。减脂也是如此，在经历最初的快速阶段后，自然会进入一个较为缓慢的阶段。平台期就是这样一个阶段。
平台期其实是给你一个信号：之前的减脂方法是正确的，减脂效果是良好的。平台期的存在，就是为了告诉你应该加把劲，努力调整心态，千万不能掉链子！
调整心态的具体方法有很多，比如你可以转移注意力。既然已经明确平台期没什么大不了，关键就是和它“耗”，那么完全可以不去想它，去做自己该做的事就好了。你可以旅游，可以寄情于工作，在不知不觉中可能就已经度过了平台期。
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